Hvornår må løbeskoene bindes igen?

Blog opslag

Skrevet af FysioBrun

14 nov, 2020

Hvornår må man løbe efter en graviditet og fødsel? Det er et godt spørgsmål som jeg herunder vil forsøge at besvare. Mit svar er ikke sandheden, men sådan jeg vil anbefale det ud fra nogle retningslinjer, der er udarbejdet i et forholdsvis nyt studie (Returning to running postnatal – guideline for medical, health and fitness professionals managing this population Forfattere: Tom Goom, Gráinne Donnelly and Emma Brockwell, Published–March2019), samt min faglige viden og erfaring.

Vores selvbillede er i dag præget af sociale medier, samt vores higen efter at komme tilbage til den krop vi havde før vi blev gravide og fødte en baby. I den higen mister vi ofte tålmodigheden og kommer måske lidt for hurtigt i gang med en masse fysisk hårde belastende øvelser, som ikke gør vores bækkenbund det godt. I dette indlæg vil jeg derfor forsøge at belyse, hvorfor det er vigtigt med en langsom tilbagevenden til fysisk aktivitet og hvordan du gradvist kan øge din belastning når kroppen er klar. Måske føles din bækkenbund helt fin allerede efter 3 mdr., det kan dog stadig være en god ide at slå bremsen lidt i.

De første 3 mdr. efter fødsel skal man lave low load aktiviteter, det vil sige øvelser med lav intensitet. Du kan efter 6-8 uger begynde at træne mere målrettet, såfremt du har det godt i din bækkenbund og ingen komplikationer har. Det anbefales at du genoptræner din bækkenbund og din kropskerne og gerne hos en der har viden indenfor området, så du får den korrekte træning til din bækkenbund fra start. Hvis du har været vant til at løbe og være fysisk aktiv, kan du godt skrue lidt op for intensiteten efter 3 måneder (ikke løb), men stadig være meget opmærksom på tyngdefornemmelse i underlivet, hvilket er en indikation for at din bækkenbund ikke er klar til yderligere belastning. Det er også vigtigt at du kan fange din kernespænding og holde den, før du går yderligere op i belastning.

Lidt om løb og din bækkenbund generelt

Løber du i moderat tempo vil din kropsvægt forøges med 2-3 gange din kropsvægt, hvilket din bækkenbund skal kunne hamle op med. Under din graviditet og fødsel er din bækkenbund blevet belastet og under fødslen har den skulle give sig om mod 200 %. Har du født vaginalt vil der også gå mellem 4-6 mdr. før udgangen baby kom ud af, er tilbage på sit ”normale” udgangspunkt. Disse faktorer spiller også ind, når man skal se på sin tilbagevenden til løb eller anden form for hård fysisk aktivitet. Det er utrolig vigtigt at man får styr på sin kropskerne og bækkenbund, før man ligger for meget belastning på kroppen. Kroppen har trods alt været igennem en lang og omstændig proces med at gro en baby og dernæst føde den. Kroppen har slet og ret brug for restitution og derefter den rette genoptræning. Op imod 30-50 % af kvinder vil på et tidspunkt i livet opleve gener i form af inkontinens eller nedsynkning af underlivsorganer. Dette vil vi gerne forebygge ved den rette træning med rette belastning, så sådanne komplikationer kan undgås – og her kan løbetræning der genoptages for hurtigt godt spille ind på den lange bane.

Min anbefaling vil derfor kort og godt være, at det er meget individuelt. Ifølge de retningslinjer der er udarbejdet anbefales det at vente med højintensitets træning, såsom løb, til man er 4-6 mdr. efter fødselstidspunkt. Min helt egen anbefaling, og den står jeg gerne på mål for, er at vente til 6 mdr. efter du har født. Hellere være helt sikker på at kroppen er klar, end at konkludere man er startet for hårdt for hurtigt, så du ikke unødigt belaster dine bækkenbunden samt dine underlivsorganer og deres ophæng. Jeg vil også kraftigt anbefale at du inden du genoptager løbetræning, har trænet din bækkenbund og din kerneaktivering og helst under supervision af en fysioterapeut med viden indenfor området. Når du så er klar til at genoptage eller starte med at løbetræne skal du starte nænsomt ud. Løb gerne små korte intervaller og gerne i langsom til moderat tempo. Når din løbetur er slut er det vigtigt at du mærker efter hvordan din bækkenbund har det. Der må ikke forekomme tyngdefornemmelse eller smerter.

Husk at det er kun en lille periode af dit liv, at du evt., må sætte løb på pause, men at den kan have stor indflydelse på dit kommende lange liv, hvor din bækkenbund gerne skulle være velfungerende og give dig stor livskvalitet.

Du kan kontakte Mathilde fra FysioBrun her.
E-mail. mathilde@fysiobrun.dk
Tlf. 31 32 33 39
Web. www.fysiobrun.dk

Annonce

0 kommentarer

Indsend en kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Relateret indlæg…